Вважаю дану тему актуальною, особливо влітку, адже можу привести безліч прикладів різкого погіршення самопочуття під час тренування, тобто у відповідальний момент, коли необхідно працювати фізично на максимум, ми припиняємо тренування і, звісно, виникають питання щодо ефективності таких тренувань.
Отже, розглянемо основні чинники, які спричиняють різке погіршення самопочуття у розпалі тренування:
1. Рідина. А точніше вода. А ще точніше – недостатне споживання води протягом доби. Особливо у літній період і двічі особливо – під час тренування. Так, тренери з фітнесу розділилися на два табори: одні вважають, що воду пити під час тренування необхідно, інші – що в цьому необхідності немає. Я належу до першого табору і поясню, чому. Під час тренування, а особливо, коли спекотно, ми активно пітніємо під час інтенсивної фізичної роботи. Що це означає? Ми втрачаємо рідину. Всі системи організму для нормальної діяльності мають бути забезпечені рідиною, киснем, вітамінами та мінералами. При наявності дифіциту рідини – усі процеси уповільнюються і не варто чекати на схуднення в такому разі. Окрім того, пити воду (чисту воду, не чай, каву та ін.) необхідно напротязі всього дня У рівній кількості. Звістно, виникає питання, скільки води необхідно споживати конкретній людині за добу? Раджу використовувати наступну формулу для того, щоб вирахувати свою норму, адже шість склянок води на добу – це непогано, але це загальна рекомендація. А між тим, норма повністю залежить від маси тіла. Отже: (маса тіла в кг * 0,3) * 100, результат буде у мл. Потім розділяєте отриману цифру на кількість робочих годин і, вуаля, ви знаєте, скільки саме вам необхідно споживати води щогодинно!
Висновок: пити воду необхідно обов”язково напротязі доби. Під час тренування кожні 15 хвилин робити 3-4 невеликих ковтка води. Це дасть можливість не втрачати надмірно рідину и, що важливо, застережить вас від великою кількості випитої води одразу після тренування. Що може статися? Ви таким чином розтягнете свій шлунок і, коли опинитеся вдома, є ризик з”їсти в два рази більше їжі, ніж зазвичай.
2. Пальне. Пальне для людини – то є їжа! Одразу давайте визначимося: харчуватися необхідно. І це не залежить від вашої остаточної мети: схуднення або набір м”язів. Зазвичай не вдається досягти ефективного результату, якщо морити себе голодом. Виключити прості вуглеводи, збільшити кількість білків – так, але повністю переходити лише на воду я ніколи и нікому не раджу. Чому?
По-перше, маса тіла буде знижуватися, але не за рахунок жирової тканини, а за рахунок м”язів і рідини. Це не те, до чого ми прагнемо, так?! Адже ми хочемо ідеальне тіло, а ідеальне тіло – це ідеальний склад тіла, де по нормам показники води, мязів, жирової тканини та ін. І в підсумку, вдягнені, ми виглядаємо ідеально, а от без одягу одразу видно, що жирова тканина є, і навіть з надлишком.
По-друге, під час тренування ми ризикуємо достроково втратити усі сили, якщо не харчуватися правильно. Так, за годину-півтори до тренування варто собі дозволити порцію будь-якої каші – це складні вуглеводи, які забезпечать організм достатньою кількістю енергії та працездатності для максимально єфективного тренування. Якщо не їсти або споживати прості вуглеводи (шоколад, випічка і т.д.) перед тренуванням, цукор у крові різко впаде саме під час тренування, зазвичай в такий момент починають тримтіти руки, різко знижується тиск, настає слабкість та людина непритомніє. Що робити – дати людині максимально швидко щось солодке – сік-мультинектар, кола, цукерка. І, звичайно пояснити, що харчуватися необхідно і перед тренуванням взагалі взяти це за правило.
Висновок: споживати складні вуглеводи за годину-півтори до тренування, мати при собі на всякий випадок щось солодке (але це має бути і у тренера, наприклад, пляшка коли, пакет соку солодкого, цукерка і т.д.)
Сподіваюся, мої поради зроблять ваші тренування більш єфективними, а вас – здоровішими!
Будьте здорові та вродливі!
Із повагою, фітнес-директор мережі “Малібу”
Юлія Коваль