УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ НА ДИАГНОСТИКУ

ФИТНЕС-ТУР с «МАЛИБУ»

Фитнес-тур с лучшими тренерами «Малибу» в Затоке! 13-21 июня, 9 дней, 8 ночей.

От 2150 грн./тур

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

НОВЫЙ ФИТНЕС-КЛУБ в КИЕВЕ!

Успейте приобрести по самой выгодной стоимости карты в Киеве до открытия!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ!

КУРСЫ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРОВ — новые наборы

Одесса — узнать здесь

Харьков — смотрите здесь 

ФИТНЕС-РЕЦЕПТ

Овощные котлеты

Ингредиенты:

Рис (отварной) 100 г

Капуста 300 г

Картофель 150 г

Морковь 150 г

Лук 100 г

Мука 70 г

Растительное масло 3 ст. ложки

Приготовление:

Пропустите все овощи через мясорубку. Добавьте рис, муку и соль по вкусу. Все тщательно перемешайте. Вылепите котлеты и обжарьте с двух сторон на растительном масле. Для приготовления более диетического варианта используйте духовку. Приятного аппетита!

Питательная ценность (в 100 г — примерно в двух котлетах): 130 ккал

5 правил тренировки для набора мышечной массы

Построить пропорциональное и красивое тело достаточно сложно, но если вы ставите перед собой правильные цели, то время их достижения сразу же делится на два. Сегодня мы расскажем вам каким правилам во время тренировки нужно следовать, что бы максимально эффективно и быстро набрать мышечную массу.

Мышечная масса у каждого человека своя, она зависит от индивидуальных особенностей организма. Кто-то набирает «спортнивный» вес быстрее, кто-то намного медленнее. Если следовать правилам и вести дневник тренировок и питания, то эти цели покажутся вам намного ближе, чем на первый взгляд.

Правило № 1: Соблюдайте правильное дыхание.

 Ваш организм должен максимально насыщаться кислородом для того, что бы каждое движение выполнялось полноценно. В любых видах нагрузки есть два вида амплитуды дыхания — негативная и позитивная. Негативная — это момент усилия на него вам нужно делать вдох, позитивная — расслабление — делаем выдох, но он должен быть очень мощным и форсированным, что поможет развить взрывную силу.

Правило № 2: Добавляйте в программу составные упражнения.

Во время составления программы не делайте упор на изоляционные упражнения, разбавляйте их составными. Благодаря им вы проработаете больше мышц и сильнее нагрузите мышечные волокна, что приведет к скорейшему набору мышечной массы.

Примеры таких упражнений: жим лежа, становая тяга, приседания с отягощением, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Правило № 3: Силовые нагрузки выполняйте в растянутой позиции.

Это еще не означает, что срочном порядке нужно садится на шпагат и в этом положении жать тяжелые гантели. Совсем нет! Ваша главная задача — это нагрузить мышцы в момент максимального растяжения, но ни в коем случае в этот момент нельзя снижать нагрузку. Подобный стиль выполнения упражнений увеличивает рост мышечной массы в два раза.

Примеры таких упражнений: жим лежа с гантелями, изолированный жим, разгибание и сгибание ног в тренажере, сведение ног в тренажере.

Правило № 4: Добавляйте статистическое мышечное сокращение.

После выполнения необходимого количества повторов упражнения добавляйте в него несколько легких пружинящих движений и затем удерживайте до максимального мышечного сокращения (не менее 20 секунд). Это обеспечивает отличный анаболический стресс и усиливает рост мышечных волокон. Что касается веса, то придерживайтесь правила «30 секунд», если 30 секунд «пружинок» и удержания вам выполнять легко, то увеличивайте, если сложно доводите до этого режима.

Правило № 5: Работайте до жжения в мышцах.

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышечной ткани дополнительный объем, а так же повышает эффективность проработки мышечных групп. Именно жжение увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Если ваша цель скорее набрать массу, то обязательно делайте такое кол-во подходов и повторений, что бы добиваться жжения в мышцах.

Соблюдайте эти правила, а так же правила питания при наборе массы (о которых мы расскажем в следующем дайджесте) и результат не заставит себя ждать. Так что собрали сумку и вперед к достижению целей.

Качайтесь, будьте здоровы и следите за дайджестами Малибу.

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛИ

Отжимания с отрывом колен от пола

Как выполнять: Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

Кол-во повторений: 15 — 20

Кол-во подходов: 2- 3